El colesterol bueno y el colesterol malo
Es posible que haya escuchado que ciertos alimentos son útiles para reducir el colesterol. Pero, ¿cómo se relacionan exactamente la dieta y el colesterol? Todos tenemos dos tipos naturales en nuestro cuerpo: HDL, que es el colesterol bueno, y LDL, el tipo «malo».
En general, tener un HDL alto es saludable, mientras que tener un LDL alto está asociado con un mayor riesgo de enfermedad, incluyendo problemas cardíacos.
Esto se debe a que el LDL tiende a obstruir y endurecer las arterias, mientras que el HDL lleva el LDL de las arterias al hígado para ser eliminado del cuerpo. El HDL también protege contra el daño a los vasos sanguíneos.
Los expertos solían pensar que el consumo de alimentos ricos en colesterol, como la yema de huevo y los camarones, aumentaba los niveles de colesterol total en la sangre. Investigaciones más recientes han demostrado que esto no es del todo cierto.
Pero lo que sí sabemos con certeza es que otros alimentos (como la avena y las almendras) pueden ayudar a reducir el colesterol malo y, por lo tanto, a disminuir las posibilidades de sufrir enfermedades cardíacas.
Alimentos que sirven para reducir el colesterol
Vea lo que debe incluir en el menú para reducir su colesterol:
· Leguminosas
Alimentos como los frijoles, lentejas, guisantes y garbanzos son efectivos para ayudar a controlar el colesterol.
Un estudio publicado en Revista de la Asociación Médica encontró que un cuarto de taza de legumbres reduce el LDL en un 5 por ciento diario. Esto puede no parecer mucho, pero es una caída significativa.
Versátiles, las legumbres pueden ser consumidas de muchas maneras, incluyendo productos horneados, ensaladas, sopas, homus, harina y otros.
· Aguacate
En un estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania en los Estados Unidos, los investigadores pusieron a los adultos con sobrepeso en una dieta baja o moderada en grasa, con o sin aguacate. Mientras que la dieta baja en grasas redujo el LDL en 7 mg / dL, las dietas moderadas en grasas produjeron resultados aún mejores: los que no consumieron la fruta tuvieron una reducción de 8 mg / dL en el LDL y el grupo de aguacate tuvo una reducción de 14 mg / dL.
· Avena
En un estudio tailandés, a las personas con colesterol alto se les dio avena o gachas de arroz durante cuatro semanas. Las personas que consumieron avena tuvieron una reducción de 5 por ciento en el colesterol total y una reducción de 10 por ciento en el LDL.
· Almendra
Un estudio publicado en la Revista Americana de Nutrición encontró que entre los pacientes con enfermedad cardíaca que estaban consumiendo 10 gramos de almendras antes del desayuno (cerca de 8 unidades) incrementaron significativamente los niveles de HDL. En la semana 6, los valores de colesterol bueno de los voluntarios fueron 12-14% más altos y en la semana 12 fueron 14-16% más altos.
· Té verde
Una estrategia para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca es reducir el colesterol sin también reducir el HDL, y el té verde parece hacer el truco. Un meta-análisis de la investigación publicada en la Revista Americana de Nutrición encontró que el consumo de té verde redujo significativamente los niveles de colesterol total (en más de 7 mg / dL) y redujo significativamente los valores de LDL (en más de 2 mg / dL) sin ningún efecto sobre el HDL.