Todos hemos experimentado el profundo impacto que los niveles de azúcar en la sangre tienen en la energía y el estado de ánimo. Como, por ejemplo, cuando comes demasiados dulces. Por unos minutos, estás volando alto, tan feliz como puede ser. Luego viene la caída igualmente intensa, dejándote exhausto, irritable y deseando otro caramelo.
Pero además de agotar la energía, este desequilibrio puede perjudicar su capacidad de satisfacer las exigencias de la vida cotidiana y, si es crónicamente alto, causar daños a la salud a largo plazo.
Aquí está cómo averiguar si tienes un nivel de azúcar en la sangre saludable, y maneras sencillas de mantenerlo estable.
Señales que su azúcar en la sangre está fuera de control
No todos son buenos para detectar señales de advertencia. Por lo tanto, cuando los niveles de glucosa en la sangre no se manejan adecuadamente, puede producirse hiperglucemia (glucosa alta en la sangre) e hipoglucemia (glucosa baja en la sangre) a medida que la cantidad de azúcar fluctúa. Esto viene con una serie de efectos secundarios desagradables, incluyendo
- Fatiga;
- Antojos de azúcar y carbohidratos;
- Aumento de peso;
- Dolores de cabeza;
- Problema de concentración;
- Cambios de humor o nerviosismo;
- Piel seca;
- Sed excesiva;
- Visión borrosa.
La buena noticia: con el estilo de vida y los ajustes de la dieta correctos, mantener el azúcar en la sangre saludable es más fácil de lo que piensas.
Cómo mantener un nivel de azúcar en sangre saludable de forma natural
· Evita los alimentos procesados
El primer paso es abandonar los alimentos procesados y centrarse en los alimentos enteros como verduras, frutas, granos enteros, frijoles, nueces, semillas y carne y pescado de calidad. Muchos alimentos procesados tienen un alto contenido de azúcar, granos refinados y carbohidratos, así como ingredientes y sabores artificiales. Además, son bajos en fibra y proteínas estabilizadoras del azúcar en la sangre.
Para aquellos que no pueden cortar completamente los alimentos procesados, sólo seleccionen aquellos que están hechos principalmente de ingredientes enteros, como una barra de cereal que sólo incluya nueces, semillas y frutos secos en su etiqueta.
· Consume fibra
Una dieta mínimamente procesada debe ser abundante en vegetales, frutas y granos enteros ricos en fibra. Esto se debe a que la fibra retrasa la digestión de los carbohidratos y la absorción del azúcar, lo que significa que el cuerpo experimenta un aumento más gradual de su nivel de azúcar después de las comidas.
Buenas fuentes de fibra incluyen hojas verdes, brócoli, alcachofas, frambuesas, peras, frijoles, lentejas, guisantes, aguacates, semillas de calabaza y avena.
· Ponga proteínas en sus comidas
Como la fibra, las proteínas modifican la secreción de insulina, lo que lleva a un aumento más gradual del azúcar en la sangre después de comer. También apaga el cuerpo mejor que cualquier otro nutriente. Las buenas fuentes de animales incluyen el pescado capturado en el medio silvestre, la carne alimentada con pasto, así como el pollo y los huevos criados en los pastos.
· Apuesta por las grasas buenas
Este macronutriente también amortigua los picos de azúcar en la sangre. De hecho, las grasas insaturadas estaban específicamente relacionadas con una mejor resistencia a la insulina.
Sin embargo, asegúrese de evitar las grasas refinadas, incluyendo las grasas trans y los aceites vegetales procesados como los aceites de maíz y de soja, que pueden ser pro-inflamatorios. Las fuentes de grasas de calidad a tener en cuenta en la dieta incluyen las nueces, el aceite de oliva, el ghee, el aceite de coco, el aguacate y los pescados grasos como el salmón.
· Reemplazar los carbohidratos
También es importante reducir la ingesta general de carbohidratos. Sin embargo, no es necesario cortarlos completamente. Siguen siendo una fuente crucial de combustible para el cuerpo. Simplemente intercambie los carbohidratos refinados como el pan, los fideos blancos y los dulces por fuentes de alimentos de fibra integral como los granos enteros, las papas dulces y las frutas, que contienen vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para la salud.
· Dormir más y estresarse menos
Tanto la privación del sueño como el estrés pueden causar altos niveles de la hormona del estrés, el cortisol, que aumenta el azúcar en la sangre. Dormir de siete a nueve horas por noche y adoptar hábitos relajantes como el ejercicio, la meditación o el yoga ayudan.
· Bebe mucha agua
El agua ayuda a los riñones a liberar el exceso de azúcar a través de la orina. Para variar, añada rebanadas de cítricos o beba una infusión a lo largo del día y así alcanzará la cuota de hidratación.
· Hacer ejercicio regularmente
Los músculos necesitan la glucosa de la sangre como combustible, lo que significa que cuando el cuerpo hace ejercicio, ayuda a mover el azúcar de la sangre del torrente sanguíneo a los músculos, donde se quema. Con el tiempo, esto puede ayudar a mantener un nivel de glucosa en sangre saludable y aumentar la sensibilidad a la insulina. Es decir, lo bien que sus células son capaces de absorber la glucosa en la sangre y utilizarla como energía.
Sin embargo, el ejercicio intenso puede aumentar temporalmente el nivel de azúcar en la sangre. Por lo tanto, si usted tiene un control inadecuado de la glucosa en la sangre, tiene sentido comenzar con moderación (piense en caminar, correr o hacer yoga) y luego subir.